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以上6个肩部训练动作,肩关节如果出现颤抖就会造成肩关节磨损

 小优 • 2020-04-05 11:34  来源:互联网  E104

今天给大家整理一关于肩部三角肌强化的训练动作,肩部对于健身训练太重要了,必须要在大重量增肌训练前期,对肩部三角肌进行专项的肌肉力量提升,这关乎着后续大重量训练的安全以及增肌的质量。可以说你的健身训练成功与否,安全与否都与肩部的力量强弱有直接关系。

以上6个肩部训练动作,肩关节如果出现颤抖就会造成肩关节磨损(图1)

以上6个肩部训练动作,肩关节如果出现颤抖就会造成肩关节磨损(图2)

在健身训练时尤其是大重量的训练,都需要肩部的向手臂传导力量,如果肩部自身力量不足,在大力量的传导中,就会出现不稳定的情况,尤其是在手臂控制着大重量的器械下,肩部力量弱就会造成在力量传导时肩关节出现颤抖,肩关节如果出现颤抖就会造成肩关节磨损,当肩关节磨损严重中就会有强烈的痛感,再严重时可能就是肩关节损伤,而且肩部出现颤抖同时也说明你的手臂力量也很弱,这个时候如果控制不好,就会容易造成器械脱手,出现训练意外的发生, 造成严重的训练损伤,严重的可能还会导致肩关节脱臼劈裂,关节若是是非常难恢复的,即使是恢复了也很难再回到巅峰时的状态,我们可能都听过这样的情况,就是一个人因为一次意外导致肩关节脱臼,后来脱臼的关节归为以后,就动不动就脱臼,甚至用力甩一下胳膊就脱臼了,这就是肩关节后的结果,即使是好了,也是恢复不到之前的状态,所以作为一个健身者在大重量训练初期,一定要进行肩关节的强化训练,并且在训练时做好对肩关节的保护,不贸然上大重量,在必要的大重量训练时,提前找好保护伙伴,尤其是在卧推,硬拉这种超大重量训练中,找人做安全保护是非常重要的,如果没有人给你保护,这些动作千万不要上大重量,如果在做这些动作没人保护,等到后半程训练力竭时,是非常危险的,大家要注意。

以上6个肩部训练动作,肩关节如果出现颤抖就会造成肩关节磨损(图3)

动作一:阿诺德推举、强化目标:三角肌前束与中束

训练时:坐姿,双脚稳定踩实地面,腰背挺直充满力量,收紧核心肌群,双臂屈肘举至胸前,掌心朝向自己。

以上6个肩部训练动作,肩关节如果出现颤抖就会造成肩关节磨损(图4)

动作二:俯卧哑铃反向飞鸟、强化目标:三角肌后束

训练时:趴在上斜凳上,双膝跪在凳子上,腰腹部贴紧凳子表面,保持下肢稳定,上肢做动作

以上6个肩部训练动作,肩关节如果出现颤抖就会造成肩关节磨损(图5)

动作三:坐姿哑铃侧平举、强化目标:三角肌中束

训练时:双腿分开屈膝,双脚踩地,腰背部挺直,核心收紧,上半身微微前倾,双手各握哑铃垂于体侧

以上6个肩部训练动作,肩关节如果出现颤抖就会造成肩关节磨损(图6)

动作四:坐姿哑铃前平举、强化目标:三角肌前束

训练时:双腿屈膝,双脚踩地,背部挺直,腹部收紧,双手各握哑铃垂于体侧

以上6个肩部训练动作,肩关节如果出现颤抖就会造成肩关节磨损(图7)

动作五:坐姿绳索面拉、强化目标:三角肌后束

训练时:双脚踩实地面,挺胸收腹,双臂向前伸直,双手握住手柄,手肘微屈

以上6个肩部训练动作,肩关节如果出现颤抖就会造成肩关节磨损(图8)

动作六:上斜哑铃交替前平举、强化目标:三角肌前束

训练时:俯身趴在上斜凳上,双膝跪在凳子表现,腹部贴紧凳子,双手各握哑铃垂于体侧

以上6个肩部训练动作,肩关节如果出现颤抖就会造成肩关节磨损(图9)

以上6个肩部训练动作,每个动作做3组,每组做15~20次,组间休息60秒,动作间休息120秒,训练时切记一定要使用小重量训练,肩部绝对不能使用大重量训练,大重量训练肩部如果控制不好器械,就会造成肩部磨损,所以大家一定要记住,肩部训练的规则,使用小重量多次数。健身养生超能团健身干货超能团

本文相关词条概念解析:

肩关节

肩关节由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成,是典型的球窝关节。关节盂小而浅,边缘附有盂唇;关节囊薄而松弛,囊内有肱二头肌长头腱通过;关节囊外有喙肱韧带、喙肩韧带及肌腱加强其稳固性,唯有囊下部无韧带和肌加强,最为薄弱,故肩关节脱位时,肱骨头常从下部脱出,脱向前下方。关节面大小相差较大,关节囊薄弱松弛,连接它约有三条韧带和肌腱,三角肌包裹在肩峰的三面。肩关节为全身最灵活的球窝关节,可作屈,伸、收、展、旋转及环转运动。加以关节头与关节窝的面积差度大,关节囊薄而松弛等结构特征,反映了它具有灵活性运动的机能。

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